Sedam najvaznijih koraka za gubitak tezine

UNOS HRANE – Jedete koliko vam je potrebno?

dijeta
Pre svega, morate shvatiti da za početak gubitka težine morate konzumirati manje kalorija nego što vaše telo sagoreva u toku dana. Minimum, bez obzira na konfuziju koju donose mediji i industrija, kalorije se i dalje računaju!

Vaša telesna težina je u velikoj meri proizvod ukupnog dnevnog unosa kalorija minus ukupni dnevni trošak energije (TDEE). Dakle, da biste izgubili težinu, dnevna potrošnja hrane merena kalorijama mora biti manja od TDEE.

Drugim rečima, mora se stvoriti deficit u kalorijama kako bi počeli da gubite kilograme.

Iako je ovo jednostavan koncept, nije ga lako postići. Statistike to dokazuju: oko 50% Amerikanaca je gojazno, a dve trećine Amerikanaca su granično gojazne.

Međutim, to ne mora biti tako. Ljudi moraju biti obrazovani u pogledu zdravlja, ishrane i održavanja dijete. Znanje je ono što nam je potrebno. Znanje je moć, a sa moć donosi promene.

Jedna jednostavna smernica za gubitak težine je prilagođavanje dnevnog unosa kalorija na deset puta veću težinu u kilogramima. Na primer, ako ste teški 81kg.

Ukupan dnevni unos hrane treba da bude 1800 kalorija. To bi stvorilo dovoljan deficit kalorija za postepeni gubitak težine. Ova metoda neće raditi, na ljudima koji imaju preveliki višak kilograma.

dijeta
JEDAN EFIKASNI METOD ZA GUBITAK TEŽINE BRZINOM KOJA VAM NEĆE SMETATI (ZA BILO KOGA) JE DA SMANJITE DNEVNI UNOS HRANE ZA 500 KALORIJA

Pola kilograma je jednako 3500 kalorija i po stopi od 500 kalorija dnevno, kada to izracunamo dobijamo 0,5 kg gubitka težine sedmično. Ovo je senzibilan, realan tempo gubitka težine i verovatnije je da će se dugoročno uspeti.

S druge strane, programi dijete zasnovani na ekstremnijim ograničenjima kalorija su vrlo stresni fizički i mentalno, zbog čega rezultiraju brzim ali privremenim smanjenjem težine.

Da ne spominjem visok trošak mnogih planova gubitka težine koji uključuju prethodno upakovanu hranu, nepotrebne zamene obroka, suplemente i tako dalje.

dijeta
Precizniji način da se utvrdi koliko kalorija vam je potrebno (da biste zadržali težinu) jeste da uzmete telesnu težinu i pomnožite je sa 24(moguće je da varira posto smo koristili americki POUND postoji razlika 1pound je 0,45kg, po njima se mnozi sa 11 ako vam je lakse mozete vase kg prebaciti u pound na google I mnoziti sa 11).

Recite da ste teški 72,5 kilograma i potpuno ste neaktivni.
72,5 x 24 = 1760 (kalorija). Tako da će vam trebati 1760 kalorija ako sedite celog dana sa vrlo minimalnim pokretom da ostanete na 72,5 kilograma.
Sada da idemo korak dalje, moramo odrediti vaš metabolički faktor. Postoje tri glavne kategorije metabolizma. Spori metabolizam je kada veoma teško gubite na težini.

Srednji metabolizam znači da nemate problema sa gubitkom težine – ako stvarno pokušate.

I brzi metabolizam je kada se čini koliko god da jedete, ne možete dobiti težinu.(Ja trenutno imam taj problem I devojka me mrzi zbog toga haha).

 Pogledajte tabelu ispod.

Sporni metabolizam (%)
Do 30 godina starosti – 30%
Između 30-40 godina starosti – 25%
Preko 40 godina starosti – 20%

Srednji metabolizam (%)
Do 30 godina starosti – 40%
Između 30-40 godina starosti – 35%
Preko 40 godina starosti – 30%

Brzi metabolizam (%)
Do 30 godina starosti – 50%

Između 30-40 godina starosti – 45%
Preko 40 godina starosti – 40%

dijeta
Hajde da nastavimo sa gornjim primerom (1760 kal.) I recimo da imate 35 godina i da imate spor metabolizam. Odgovarajući faktor metabolizma bi bio 25%. 1760 k 25% = 440 kalorija – što znači da će vam trebati dodatnih 440 kalorija. Zbog toga će vam ukupne dnevne kalorije iznositi 2200 (1760 440).

Drugim rečima, biće vam potrebno 2200 kalorija dnevno da održite svoju sadašnju težinu.

Sada da izgubimo težinu sa ugodnim tempom (kao što je već rečeno) oduzmite 500 kalorija od ovog ukupnog. To bi iznosilo 1700 kalorija (2200 – 500).

Shodno tome, kako biste izgubili 0,5kg  nedeljno, potrebno je 1700 dnevnih kalorija hrane. Sledeći korak bi bio da pratite sve svoje kalorije. Da biste to uradili, moraćete da znate sadržaj kalorija u hrani koju jedete.

Brojači kalorija ili kalkulatori je gde unosite vrstu prehrambenog proizvoda, količinu (u gramima ili uncama) i izračunavate sadržaj kalorija za vas. Možete ih naći na mnogim veb-sajtovima besplatno.

Da biste povećali svoju stopu gubitka telesne težine, možete povećati nivo vežbanja. Jedan od načina da to postignete je učestvovanje u programu redovne fizičke aktivnosti ili ako već učestvujete, samo povećajte intenzitet vežbanja.

Pogledajte korak 6 i 7 u ovom članku za više informacija o fizičkoj aktivnosti i gubitku težine.

dijeteSASTAV DIJETE

 

Vaša dijeta mora se sastojati od namirnica iz svih grupa (npr. Meso, mlečni proizvodi, povrće, voće, žitarice, orasi / seme, mahunarke). Ako ste vegetarijanac, i dalje možete dobiti dovoljne količine proteina iz mahunarki, soje i celih zrna.

U Francuskoj studiji, dokazi su ukazali na to da je dijetetska raznovrsnost jedan od razloga zbog kojih su francuzi manje gojazni i imali su manje slučajeva srčanih oboljenja od Amerikanaca.

Sve u svemu, francuska ishrana sadrži namirnice iz svih grupa hrane i sastojala se od više vrsta hrane i prehrambenih proizvoda u poređenju sa američkom ishranom.

Osim toga, Francuzi više uživaju u svojoj hrani.

Njihovi obroci su bili kao posebni skupovi, proslave, gde svi zajedno uživaju. Obično nisu brzo jeli. Izgledalo je da više uživaju; To je kao da vreme za vreme obroka stane.

Ovaj način ishrane postiže nekoliko stvari. Pod jedan, jedenje sporije i opuštenije tokom obroka povećava vreme žvakanja. Pored toga, usporavanjem brzine obroka i žvakanjem vise, ćete verovatno dobiti osećaj sitosti dok jedete manje količine hrane.

Nasuprot tome, Amerikanci vrlo često jedu u hodu.

Druga prednost francuskog stila jeste da pomaže procesu varenja tako što smanjuje radno opterećenje i poboljšava efikasnost distribucije hranljivih materija u celom telu.

Povećanje raznovrsnosti i raznolikosti hrane smanjuje procenat loše hrane (zasićenih / trans maščobnih materija, nerafinisanih ugljenih hidrata) koji su prisutni u Vašem digestivnom sistemu.

Šta više, povećani sadržaj vlakana iz sveže hrane (voća, povrća i žitarica) brže čisti i izbacuje lošu hranu, ostavljajući im manje vremena za apsorbovanje i time postaje manje štetna.

Zbog toga su smanjeni rizici od razvoja hroničnih bolesti, kao što su različiti oblici raka i bolesti povezanih sa srcem.

dijete

KOLIČINA I UČESTALOST OBROKA

Da li je veličina i učestalost vaših obroka stvarno važna? Verovatno ste čuli mnogo puta da je najbolje imati manje a češće obroke tokom dana.

Drugim rečima, grickanje je poželjnije od ždranja. Da li je to činjenica ili fikcija? Pa, činjenica je da su naučna istraživanja u vezi sa ovom oblasti u velikoj meri protivrečile.

Zaista nema nikakvih dokaza koji podržavaju ideju da povećana učestalost i smanjena količina obroka povezuju sa efektom gubitka težine. Međutim, pokazalo se da je ovaj način ishrane koristio atletskim performansa kod profesionalnih sportista.

Studija sa klizačima pokazala je da se obroci uzimaju tokom celog dana kako bi odgovarali periodima fizičke potražnje povezane sa treningom, pomažu da se maksimiziraju performanse.

Imajte na umu da je poboljšanje atletskih performansi kod sportista jedina stvar, ali povećanje stope gubitka težine je nešto sasvim drugačije. Doduše, ako se ide u ekstrimitet verovatno je bolje jesti 8-10 manjih obroka dnevno od jednog većeg na primer.

Kao što se ispostavilo, uobičajenih tri obroka dnevno su skroz uredu. Jednostavno nije bilo dovoljno ubedljivih dokaza koji dokazuju da negativno utiču na gubitak težine.

Jesti 5-6 obroka dnevno je takođe u redu. Međutim, promena na češći stil ishrane može prouzrokovati prejedanje, ako niste pažljivi, pogotovo na početku.

To je zato što, podsvesno, navikli ste na veće količine hrane tokom obroka. Dakle, važno je pratiti količinu hrane tokom svakog obroka, sve dok se ne naviknete na novi način jela.

dijeta

NEMOJTE PRESKAKATI OBROKE

 

Da li ste ikada čuli da je doručak najvažniji obrok dana? Pa, istina je. Jedan obrok koji nikada ne biste trebali preskočiti je doručak. To je obrok koji postavlja ton vašeg metabolizma.

Kada propustite doručak, metabolizam reaguje usporavanjem. Vaše telo prima signale gladi iz mozga i prelazi na režim za očuvanje energije. To znači, umesto sagorevanja kalorija, telo ih manje sagoreva.

Druga stvar koja se desi, kada propustite doručak, do trenutka kada je vreme za ručak osećate gladnim i skoro uvek se prejedete. I kao rezultat ovog dodatnog pritiska na Vaš sistem za varenje, većina energije se iskorišćava, jer vaše telo naporno radi da svari i apsorbuje svu hranu.

Nepotrebno je reći da se nećete osećati vrlo produktivnim kad se vratite na posao, osećaj koji može trajati narednih nekoliko sati.
Još jedna važna prednost ne preskakanja ishrane je to što je nivo šećera u krvi stabilniji, što zadržava insulin pod kontrolom – smanjujući nepotrebno skladištenje masti i osiguravajući da imate dovoljno energije za obavljanje svakodnevnih zadataka sa manje fizičkog i psihološkog stresa

voda

VODA

Smatralo se da je unošenje puno vode tokom celog dana ključni deo gubitka težine; Teorija je bila da adekvatna količina vode – 8 čaša dnevno – daje osećaj punosti što smanjuje periode gladi; A što se manje osećate gladni, manje ćete grickati – što znači manje kalorija.

Nedavne studije su predložile, međutim, da odabir hrane sa visokim sadržajem vode kao što je voće i povrće i mešanje vode u obroke poput supe ima veći uticaj na sitosti, nego samo na pitku vodu.

A to može dovesti do smanjenja ukupnih dnevnih kalorija.
Drugim rečima, uključujući hranu od vode kao lubenica I drugo voće i povrće, voćnim sokovima i supi u vašu ishranu, efikasnija je na zasićenost nego oslanjanje na samo vodu za piće.

Kao rezultat toga, nećete trebati da pijete 8 čaša vode dnevno, ako ste dobili adekvatno snabdevanje za vašu dijetu. Zapravo, pijenje 8 čaša vode dnevno predstavlja pogrešno shvatanje.

Ovaj broj je prvobitno objavila Nacionalna akademija nauka, Odbora Sjedinjenih Država za hranu i ishranu. Ipak, u istom izveštaju su, međutim, pomenuli da većina potrebe za vodom dolazi iz hrane.

 

 Preporuka za zdravu osobu je da pijete jednu šolju vode ili sok sa svakim obrokom.

Takođe je važno imati na umu da ljudsko telo čini 60-70% vode. Svi naši organi se sastoje od puno vode. Krv je uglavnom sastavljena od vode. Dakle, ima smisla osigurati da uvek dobijate adekvatno snabdevanje. Evo nekih funkcija vode:

– reguliše telesnu temperaturu
– transportuje hranljive sastojke vašim organima
– transportuje vitalni kiseonik u vaše ćelije
– uklanja otpad iz tela
– štiti sve vaše organe i zglobove

vežbanje

VEŽBA

Kao što znate, učešće u vežbanju je važan faktor u gubitku težine i održavanju kilograma. Osim smanjenja telesne težine, ovdje je 20 važnih zdravstvenih prednosti fizičke aktivnosti.

– Povećava termogenezu (povećanje telesne temperature za sagorevanje kalorija).
– Podizanje bazalnog metabolizma ,povećava potrošnju kalorija čak i tokom perioda odmora ili spavanja.
– Oslobađa prirodne stimulante u telu koji pomažu u poboljšanju ukupnog psihološkog stanja. Drugim rečima, to može promeniti raspoloženje u pozitivnije stanje.Otežava stres i smanjuje rizik od stresnih hroničnih bolesti.

– Poboljšava seksualnu funkciju
– Smanjuje visoke nivoe krvnog pritiska.
– Može povećati nivo dobrog holesterola (HDL)
– Smanjuje povišene nivoe holesterola u krvi.
– Poboljšava cirkulaciju krvi.
– Povećava nivo uzimanja kiseonika.
– Povećava mišićnu masu i smanjuje telesne masti – poboljšava sastav tela i time poboljšava fizički izgled.
– Poboljšava samopouzdanje.
– Izaziva prirodnu tendenciju da budete više svesniji o zdravoj ishrani i zato mogu poboljšati ishranu osobe.
– Ojačava mišićno-skeletni sistem koji štiti organizam od neočekivanog fizičkog šoka.
– Ojačava imuni sistem tela i stoga usporava proces starenja.
– Ojačava kosti i borbe protiv osteoporoze – naročito važne za žene posle postmenopauze.Ojačava imuni sistem tela i time usporava proces starenja.
– 18. Pomaže u borbi protiv hroničnih bolesti uključujući mnoge oblike karcinoma i bolesti srca.

– U kombinaciji sa istezanjem može pomoći smanjenju bolova u donjem delu leđa.
– Poboljšava fizičko stanje kod trudnica što olakšava suočavanje sa ispitivanjima o porođaju: povećava nivoe energije; Pomaže u smanjenju bolova u leđima; Poboljšava cirkulaciju i smanjuje oticanje i razvoj varikoznih vena; Tonovi mišića što olakšava da se telo vrati u stanje pre trudnoće.

Međutim, trebalo bi da se proverite kod svog doktora, pre nego što započnete vežbanje tokom trudnoće.

vezbanje

KOLIKO VEŽBE JE POTREBNO ZA GUBITAK KILOGRAMA?

To zavisi od vaših ciljeva i stanja tela. Evo nekoliko pitanja o kojima treba da se zapitate:
– Koliko kilograma želite da izgubite?
– Koliko imate godina
– Koliko ste težak?
– Kakavo je vaše fizičko stanje?
– Koji je vaš dnevni unos kalorija?
– Da li ćete kombinovati vežbanje sa ograničenjima kalorija?
Ako imate prekomernu težinu, za više od 20 kilograma, potrebno je da učestvujete u programu koji uključuje ograničenje ishrane (smanjuje ukupne dnevne kalorije za 500 kalorija) i redovno vežbanje (6-7 dana u nedelji).

Trebate vežbati najmanje 30 neprekidnih minuta – za najbolje rezultate povećajte trajanje (do 60 minuta). Vaš ciljni intenzitet bi trebao biti između 65-75% vaše maksimalnog srčanog otkucaja – drugim rečima, udoban nivo vežbe.

Američki koledž sportske medicine preporučuje da dobar program za smanjenje telesne težine treba da sadrži dnevne kalorijske potrošnje od 300-500 kalorija samo od vežbanja.

VEŽBA ZA ODRŽAVANJE IZGUBLJENIH KILOGRAMA

Jednom kada dođete do željne telesne težine, možete promeniti svoju rutinu vežbanja na način održavanja linije. To znači da možete smanjiti frekvenciju treninga 3-4 puta nedeljno.

Trajanje i intenzitet bi trebali ostati isti – 60 minuta na udobnom nivou. Primetićete kako postižete veći nivo fitnesa, intenzitet vežbanja mora biti jači da bi se vežbanje bilo izazovno i takođe sagorevalo više kalorija.

U kojim vrstama aktivnosti bi trebalo da učestvujete? Postoji mnogo oblika vežbanja koje su efikasne u proizvodnji adekvatnog gubitka telesne težine.

Neke od njih uključuju aerobik, step ili boks aerobik, biciklizam, step penjanje, obuka na eliptičkim mašinama, skijanje (stvarna ili mašinska verzija), klizanje, plivanje, trčanje, skateboarding i sport Poput košarke, hokeja i fudbala. Ima još mnogo toga. Važno je izabrati onaj u kome ćete stvarno uživati.

Na ovaj način, vaše šanse da se bavite sa njim, na duži rok, biće mnogo veće.
Zabavite se, budite u formi, izgubite te dodatne kilograme i držite ih na normali!

CERTAIN CONTENT THAT APPEARS ON THIS SITE COMES FROM AMAZON SERVICES LLC. THIS CONTENT IS PROVIDED 'AS IS' AND IS SUBJECT TO CHANGE OR REMOVAL AT ANY TIME.

Ostavite Komentar